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オクラのネバネバが美容にいい!いろんな栄養が取れる今が旬の夏野菜

オクラのネバネバが美容にいい!いろんな栄養が取れる今が旬の夏野菜

オクラは夏が旬の夏野菜

オクラはネバネバ野菜として特に女性に人気のある野菜ですね。夏バテ防止や健康増進効果があるので、夏野菜としては欠かせません。オクラは基本的に南国の野菜なので、収穫できるのは暑い夏の時期、6月~8月頃です。

京都の農家から、採れたてのオクラをいただきました。
オクラ

普通のスーパーに売っているオクラとは違って、シュッとしています。
オクラ
驚くほど太いものもあります。
オクラ
オクラの選び方などを見ていると、小さいオクラのほうがいいと言われますが、このオクラは味も粘り気もその辺のオクラとまったく違います。

これが本当のオクラの味か!とビックリするほどの味です。

オクラについて、もっと詳しくみてみましょう。

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オクラはどんな野菜?

オクラはトロロアオイの一種で、原産地はアフリカ東北部と言われ、古代よりエジプトで栽培されていたそうです。現在では世界の温~熱帯地域で広く栽培されていて、日本へ渡来してきたのは明治の初め頃だったようです。

沖縄や鹿児島など暖かい地方で作られて地元で消費される程度だったようです。一般的に市場に流通するようになったのは昭和50年代の事です。寒さに弱い植物で、日本では一年草となっていますが、暑い熱帯気候のもとでは多年草となります。

現在の日本でのオクラ出荷量が最も多いのは鹿児島県で、次いで高知県、沖縄県となっています。九州や四国を中心に作られていますが、関東では群馬県の出荷量が多いですね。

当初、独特のヌメリと青臭さから、食用としてはあまり好まれていなかったようですが、最近では、夏の健康野菜としても人気となっています。

名前の「オクラ」はカタカナで書きますが、これは外来語に対して使われるのと同じで、「オクラ=Okra」は英語名なのです。

オクラの品種

一般的な品種は、切り口が星形をした「五角種」という物ですが、角のない「丸オクラ」や、白くやや薄い緑をした「白オクラ」、皮が赤い「赤オクラ」など、一口にオクラと言ってもいくつかの品種があります。

オクラにはどれほどの栄養が含まれていて、どんな効果を発揮してくれるのでしょうか。

オクラに含まれる主な栄養と効果

オクラには様々な栄養が含まれ、それぞれ健康や美容、さらにダイエットにも効果を発揮してくれます。

オクラに含まれる代表的な栄養とその働きや効果を見てみましょう。

オクラのぬめりが体にいい

オクラに含まれるぬめりの成分はガラクタン、アラバン、ペクチン、といった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があると言われています。

オクラは緑黄色野菜βカロティンも豊富

オクラにはβカロテンがレタスのおよそ3倍以上も含まれているようです。
抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

カリウムやカルシウムを豊富に含んでいる

オクラに沢山含まれているカリウムにはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。また、カルシウムは骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果があります。

さらに詳しく栄養成分を見てみましょう。


栄養成分

ペクチン

ペクチンは、あらゆる植物に含まれる水溶性食物繊維で多糖類のことです。特に柑橘類の果肉に多く含まれています。植物の細胞を繋ぎ合わせる「セメント」のような役割と担っています。

【主な働きと効果】
・コレステロール値を下げる
・血糖値の上昇を抑える
・便秘や下痢の解消
・疲労回復効果

カリウム

カリウムは体内の塩分濃度を調整してくれるミネラル成分です。塩分の過剰摂取はむくみの原因となることがあります。カリウムは取り過ぎた塩分(ナトリウム)と結合して、不要な塩分を体外へと排出してくれます。むくみの予防改善だけでなく、高血圧の予防にも役立つミネラルです。

この他にも、各種ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるのがオクラです。ビタミン・ミネラルは人間の代謝や消化などに必要な酵素の働きを助ける、「補酵素」としての役割を持つものが多い栄養素ですから、様々な健康効果や美容効果、ダイエット効果に期待ができます。

β-カロテン

緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテンは、体内に取り込まれるとビタミンAへと変換されます。ビタミンAは視覚神経伝達物質となるので、視力の維持や失明のリスクを低下させます。また、β-カロテンには強い抗酸化作用があるため、活性酸素の害から私たちを守ってくれたり、紫外線によるダメージからお肌を守り老化を防いでくれるそうです。オクラにはこのβ-カロテンがレタスの約3倍含まれています。

葉酸

葉酸は緑の葉に多く含まれる、水溶性ビタミンの一種です。貧血の予防や細胞の新陳代謝を活性化する働きを持ちます。また、近年では葉酸不足は胎児の神経管閉鎖障害を引き起こす原因となることがわかり、妊娠前~妊娠初期にはしっかり摂りたい栄養素として有名になりました。

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ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンで、ストレスに対するホルモンを作り、ストレスの緩和をしてくれたり、コラーゲン合成を助け美肌を作る他、免疫力アップ作用などを持つ成分です。

ムチン

ムチンとは糖とタンパク質が結合した糖タンパクの一種です。
粘液の主成分で、人間を始めとする動物や植物に含まれる他、一部の菌類にも含まれています。

【主な働きと効果】
・肝臓や腎臓を丈夫に保つ
・胃腸の粘膜を保護
・善玉菌のエサとなり腸内環境を整える
・消化を促し便秘の解消
・細胞を活性化し老化防止

胃腸の調子を整えてくれることから、胃潰瘍や胃炎の予防に効果的です。肌の構成成分であるタンパク質を、効率良く消化吸収できる形へと変化させることによって、消化不良による肌荒れを防止し美肌を保つことができます。他に、皮膚粘膜を強くしてくれる効果もありますので、お肌の乾燥を防ぎ潤いを保つ効果も期待できます。

また、ムチンは腹持ちの良い成分ですので、食事の前にしっかりと摂取することで食事量を抑えることができ、ダイエットにも効果的だと言われています。

調理のポイントと主な料理

ネバネバ成分を生かすには生食!

ネバネバ成分のムチンやペクチンは、水溶性成分であるため、水に溶けだして栄養素が失われていきます。一番効率良く摂り入れるには、生でオクラを食すことをお勧めします。

しかもネバネバ成分は、細かく切る事によって細胞が壊され、さらに粘性がアップしますので、オクラを細かく刻んで食べるとさらに良いでしょう。

生のままサラダに
生のまま縦半分に割るように切ったり、輪切りにしてサラダのトッピングに用いたり、
茹でたタコなどと和え物にしたりします。

オクラのネバネバは熱に強い

納豆や山芋のネバネバは主にタンパク質によるもので、加熱すると弱まってしまいますが、
オクラのネバネバはタンパク質だけでなく、ガラクタン、アラバン、ペクチン、といった水溶性食物繊維によるもので、多少の加熱では変化せず、加熱によってより沢山細胞から出てくるのでネバネバがしっかりと残ります。

ソースなどに

種をとり、小さく叩いたりフードプロセッサーにかけてソース状にした物に麺つゆを加えたり、塩胡椒で味を整えたりして冷奴にかけたり、魚料理のソースにすると良く合います。

炒め物

炒め物にも適しています。炒める場合は、下茹でしたものを、さっとからめるように加えると美味しく仕上がります。

煮物

煮物の彩にも良い食材です。ただし、ムチンは熱に弱いので、過度な加熱は禁物です。スープにする場合では”煮込む”のではなく、
火の通ったスープに最後に入れて軽く火を通すくらいの方が良いでしょう。オクラは煮込む事でネバネバが緩み、とろっとした感じになります。味噌汁の具材としても美味しいです。

揚げ物

油を使用した調理法で美肌効果アップ。天ぷらやフライにしても美味しい野菜です。オクラに含まれる大切な栄養は、ネバネバ成分だけではありません。オクラには抗酸化作用も有り、美肌効果が高いβ-カロテンが豊富に含まれていますので、こちらもしっかりと摂っておきたい栄養です。

β-カロテンは脂溶性ですので、油に溶け込む性質を持っています。β-カロテンを効率良く摂取するには、油で炒める調理法や油で揚げる調理法がお勧めです。また、油で炒めたり揚げたりする調理法は、水溶性のネバネバ成分の損失も少なくて済みますので、積極的に取り入れてみると良いでしょう。

焼きもの

備長炭などの炭火が一番いいのですが、フライパンやオーブントースターでも良いので、素焼きにするとシンプルですが美味しいです。焼き上げたものに塩を振るだけでも良いですし、生姜醤油や柚子胡椒なども合います。肉巻にしてフライパンで焼いても良いですね。

オクラの肉巻きです。

オクラの肉巻きがテーブルに置かれている

白ゴマをかけると、香ばしくなります。

オクラの肉巻き

 

オクラの下ごしらえと茹で方

下ごしらえ

①使う前に塩をこすりつけるようにして洗うと産毛が綺麗に獲れ、色が鮮やかになります。
②縦に切ったり輪切りにしたり、細かく刻んだり、いろんな切り方がありますが、細かく刻むほどネバネバが沢山出てきます。
③ソースにしたり、たたく場合は、茹でてから中の種を取り除くと色鮮やかに仕上がります。

茹で方

オクラの場合はアスパラやブロッコリーと同じように、沸騰してから入れます。およそ2分くらいで茹であがります。時間は好みで調節してください。

2分茹でが最もネバネバがあり、オクラの歯触りも残ります。茹であがったら、冷水に一旦さらし、まだぬるいくらいですぐに水からだしてザルなどに揚げておきます。

長く茹でた場合、柔らかくなるので、料理や好みによって使い分けると良いでしょう。

茹でたオクラはこうやって、カレーライスに添えてもいいですよ。
カレーライスにオクラを添えている

 

オクラをちくわの中に入れて揚げても美味しいです。

オクラをちくわの中に入れて揚げたもの

唐辛子を入れたマヨネーズと醤油で食べると美味しいです。

 

オクラ

夏の旬の時期に食べるオクラは栄養価が特に高いので、積極的に食べて健康や美容に是非役立ててみて下さいね。

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